5 Cuidados básicos para uma alimentação vegan

Alimentação vegan

5 Cuidados básicos para uma alimentação vegan, um padrão alimentar em que se excluem todos os produtos de origem animal, como carne, laticínios, peixe, ovos e mel.

Para uma alimentação vegan saudável, é importante ter em atenção algumas considerações:

1. Avaliação nutricional

O acompanhamento profissional é essencial para garantir que a transição para uma dieta vegan seja feita de forma saudável e sustentável, tendo em conta as preferências alimentares e as metas de saúde de cada indivíduo.

Um nutricionista pode oferecer orientações personalizadas e recomendações específicas para garantir que a dieta vegan seja equilibrada e atenda às necessidades individuais de cada pessoa. Em especial em determinadas fases como a infância e a gravidez.

2. Complementação proteica

Embora seja possível obter proteínas em quantidades adequadas através de alimentos de origem vegetal, é importante variar para garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais (quer isto dizer que o nosso organismo não tem capacidade de produzir pelo que devemos ingerir através da dieta) ao longo do dia.

Veja abaixo alguns exemplos das fontes de proteína vegetal mais relevantes que podem ser incluídas dentro dessa alimentação:

3. Ómega-3

Os ácidos gordos ómega-3 são essenciais para o desenvolvimento do cérebro, visão normal e saúde do coração. As fontes de origem vegetal incluem sementes de linhaça, óleo de linhaça, chia, nozes e óleo de cânhamo. O ómega-3 ingerido a partir das sementes, oleaginosas e outros alimentos é o ácido alfa-linolénico (ALA), que precisa ser convertido para suas formas ativas: ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA). A suplementação pode ser necessária para garantir um consumo adequado de ómega-3 nessas formas ativas, sendo que existem suplementos veganos feitos com óleo de algas.

4. Micronutrientes

Além da vitamina B12, outros micronutrientes que merecem atenção incluem vitamina D, cálcio, ferro, zinco, iodo, selénio e vitaminas do complexo B. É necessário incluir uma variedade de alimentos vegetais para garantir a ingestão adequada desses nutrientes. Deverá ser avaliada a necessidade de suplementação de forma individual e personalizada.

5. Desequilíbrio nutricional

Uma dieta vegan baseada em alimentos altamente processados pode resultar em desequilíbrios nutricionais. 

Nos alimentos que sejam vendidos como adequados para uma dieta vegan, é essencial verificar sempre a rotulagem. É importante priorizar a escolha de alimentos na sua forma mais natural, como frutas, legumes, cereais integrais, leguminosas, nozes e sementes, e limitar o consumo de alimentos ultraprocessados.

Dica extra: 

De um modo geral, as proteínas de alimentos de origem vegetal são um pouco mais difíceis de digerir do que as de origem animal, por exemplo, devido à composição da parede celular e à presença de antinutrientes como fitatos e lectinas.

No entanto, a biodisponibilidade e a digestibilidade das proteínas vegetais podem ser melhoradas com métodos de cocção adequados:

• Demolhar, descascar e germinar leguminosas são técnicas excelentes para aumentar a digestibilidade das proteínas.
• Cozinhar sob pressão é o método mais eficaz para melhorar a digestibilidade das proteínas em comparação com métodos de cocção tradicionais.

Referências:

Mariotti, F. and C.D. Gardner, Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—A review. Nutrients, 2019. 11(11): p. 2661.

Silva, S.C.G., O Vegetariano – Guia Essencial para uma Alimentação Vegetariana Saudável. 2020.

Silva, S.C., et al., Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. 2015.