Síndrome pré-menstrual: como a nutrição pode ajudar

A síndrome pré-menstrual, também conhecida como SPM, pode provocar alterações físicas e emocionais nos dias que antecedem a menstruação. Irritabilidade, inchaço, cansaço, dores de cabeça, alterações do apetite e vontade aumentada por doces são alguns dos sintomas mais comuns.

Embora esteja relacionada com as oscilações hormonais naturais do ciclo menstrual, a intensidade dos sintomas pode ser influenciada pela alimentação, pelo stress, pelo sono, pela saúde intestinal e pelo estado inflamatório do organismo.

 

 

O que é a síndrome pré-menstrual?

A síndrome pré-menstrual corresponde a um conjunto de sintomas que surgem, geralmente, na fase anterior à menstruação e tendem a melhorar com o início do período menstrual.

A intensidade varia de mulher para mulher. Quando os sintomas são muito fortes, recorrentes ou interferem com a qualidade de vida, devem ser avaliados por um profissional de saúde.

 

 

Como a nutrição pode ajudar na SPM?

A nutrição não elimina as oscilações hormonais do ciclo, mas pode ajudar o organismo a responder melhor a essas variações.

Uma alimentação equilibrada pode contribuir para maior estabilidade da glicemia, melhor saúde intestinal, menor inflamação e melhor aporte de nutrientes importantes para o humor, energia e bem-estar.

 

 

Estratégias nutricionais úteis

 

Estabilizar a glicemia

Oscilações de açúcar no sangue podem agravar irritabilidade, fome intensa, quebras de energia e vontade por doces. Por isso, é importante fazer refeições completas, com proteína, fibra, hidratos de carbono de qualidade e gorduras saudáveis.

 

Aumentar alimentos ricos em magnésio

O magnésio participa na função muscular, nervosa e energética. Pode ser encontrado em frutos secos, sementes, leguminosas, cacau puro, vegetais de folha verde e cereais integrais.

 

Garantir cálcio, vitamina D e ómega-3

Estes nutrientes podem ter um papel importante no equilíbrio do organismo. O cálcio encontra-se em laticínios, bebidas vegetais fortificadas, sardinha com espinha e vegetais de folha verde. A vitamina D depende sobretudo da exposição solar e pode também estar presente em ovos, peixes gordos e alimentos fortificados. Já o ómega-3 está presente em peixes gordos, sementes de chia, linhaça e nozes.

 

Moderar açúcar, álcool e ultraprocessados

Antes da menstruação, é comum haver maior vontade de comer doces. No entanto, o excesso de açúcar, álcool, refrigerantes e snacks ultraprocessados pode agravar oscilações de energia, retenção de líquidos, desconforto digestivo e alterações de humor.

 

 

O papel do intestino na SPM

A saúde intestinal também pode influenciar o equilíbrio hormonal e inflamatório. Obstipação, inchaço frequente ou desequilíbrios da microbiota podem contribuir para maior desconforto nesta fase do ciclo.

Aumentar o consumo de fibra, variar os vegetais, garantir hidratação adequada e cuidar da digestão pode fazer parte de uma abordagem nutricional mais completa.

 

 

Alimentos interessantes na fase pré-menstrual

Algumas opções podem ser úteis quando integradas numa alimentação equilibrada:

• Vegetais de folha verde;
• Frutos vermelhos;
• Leguminosas;
• Aveia;
• Ovos;
• Peixe gordo;
• Frutos secos;
• Sementes;
• Cacau puro;
• Iogurte natural ou kefir, quando bem tolerados.

 

 

Quando procurar acompanhamento?

Se os sintomas pré-menstruais interferem com o sono, humor, trabalho, alimentação ou qualidade de vida, pode ser importante procurar acompanhamento.

Na nutrição funcional, o objetivo é compreender o padrão individual: ciclo menstrual, sintomas, alimentação, intestino, stress, sono e contexto clínico.

 

 

Conclusão

A síndrome pré-menstrual não deve ser desvalorizada. A nutrição pode ajudar a reduzir a intensidade dos sintomas ao promover maior estabilidade glicémica, melhor saúde intestinal e um aporte adequado de nutrientes.

Uma abordagem personalizada permite adaptar a alimentação às necessidades de cada mulher e a cada fase do ciclo.