Nutrição Funcional: Combinação de Alimentos
A maneira como combinamos os alimentos pode desempenhar um papel crucial na absorção de nutrientes essenciais para a nossa saúde. Entender quais combinações são benéficas e quais devem ser evitadas pode ajudar a potenciar os benefícios dos alimentos que ingerimos. Vamos explorar algumas dessas combinações.
Combinações benéficas:
Cálcio + Vitamina D
- A vitamina D ajuda a aumentar a absorção intestinal de cálcio e ainda contribuir para a manutenção e mineralização dos ossos e dentes.
- Para além do sol, é possível encontrar vitamina D em alimentos como os ovos, o peixe e alimentos fortificados.
Ferro + Vitamina C
- A vitamina C que permite a absorção do ferro, é uma combinação interessante principalmente para veganos e pessoas com anemia.
- Em refeições ricas em ferro, consuma alimentos ricos em vitamina C como a laranja, limão, kiwi, morangos, pimento-vermelho, couve-de-bruxelas, brócolos, repolho roxo.
Dica extra: O efeito inibitório da absorção de ferro em alimentos ricos em fibra deve-se à presença de fitato, efeito que pode ser minimizado com métodos culinários adequados como deixar as leguminosas demolho (no mínimo de 08h a 12h) pois reduz os antinutrientes como o fitato.
Ferro + Vitamina A
- A vitamina A forma um complexo com o ferro, impedindo a sua ligação com outros nutrientes desfavoráveis. Esta combinação é especialmente relevante para veganos e pessoas com anemia.
- Em refeições ricas em ferro, consuma alimentos ricos em vitamina A como a carne vermelha, frango, peixe, laticínios (na forma de retinol) e alimentos como agrião, couve, rúcula, laranja, abóbora e pêssego (na forma de betacaroteno).
Gorduras + Vitamina K
- A vitamina K tem um papel importante na coagulação sanguínea. Como é uma vitamina lipossolúvel, a sua absorção é melhorada na presença de gorduras saudáveis.
- Consuma alimentos ricos em vitamina K, como alface, couve, brócolos, repolho e nabo com um pouco de gordura saudável como o azeite extra virgem ou abacate.
Combinações a evitar:
Cálcio + Ferro
- O cálcio pode inibir a absorção do ferro, por isso, evite consumir grandes quantidades de cálcio como leite e queijo e, particularmente de suplementos, juntamente com alimentos ricos em ferro.
Bebidas ricas em polifenóis + Ferro
- Os polifenóis (taninos e catequinas) presentes no café, chá (verde, preto, mate) e vinho, atrapalham a absorção do ferro não heme, encontrado nos alimentos de origem vegetal como grãos integrais, nozes, sementes, leguminosas e folhas verdes.
- Evite o consumo destas bebidas antes e depois de refeições ricas em ferro, pelo menos 1-2 horas.
Oxalatos + Cálcio
- Alimentos ricos em oxalatos, como espinafre, ruibarbo e beterraba, podem formar complexos insolúveis com o cálcio, reduzindo sua absorção.
- Evite combinar esses alimentos com alimentos ricos em cálcio como produtos lácteos ou suplementos de cálcio.
Magnésio + Fosfato
- Evite consumir alimentos ricos em magnésio, como cereais, grãos, abacate, banana, beterraba e couve, juntamente com refrigerantes, pois o fosfato presente nos refrigerantes dificulta a absorção do magnésio (assim como a do cálcio).
É importante ressalvar que a personalização das orientações nutricionais de acordo com as necessidades individuais é fundamental. Na Clínica Daniela Seabra, oferecemos serviços especializados para ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde através de orientações nutricionais personalizadas e acompanhamento profissional.
Fontes:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-k/#:~:text=Because%20vitamin%20K%20is%20fat,your%20favorite%20leafy%20green%20salad!
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h21
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/
https://lifestyle.sapo.pt/saude/peso-e-nutricao/artigos/os-alimentos-mais-ricos-em-ferro-para-combater-a-anemia
