Queda de cabelo – nutrientes importantes

A perda diária de cabelo é uma parte normal do ciclo capilar de um adulto saudável, com cerca de 70 a 100 fios sendo naturalmente substituídos. No entanto, quando há deficiência de certos nutrientes, essa queda pode se tornar mais pronunciada e afetar a saúde e a aparência dos fios, tornando-os enfraquecidos e sem brilho. Descubra quais são os nutrientes que desempenham um papel crucial na saúde do cabelo:

 

1. Proteínas

As proteínas desempenham diversas funções no organismo, incluindo a formação de estruturas corporais, como a pele, o cabelo, as unhas, os músculos e os órgãos. O cabelo humano consiste em 65–95% de proteínas, sendo que aminoácidos como cisteína e metionina estão envolvidos na síntese da queratina capilar. Portanto, a deficiência de proteínas na dieta pode interferir no crescimento do cabelo, resultando em cabelos frágeis, quebradiços e propensos à queda.

Fontes alimentares ricas em proteína incluem: Carnes; Ovos; Leite e derivados; Leguminosas (feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha) e derivados (tofu e tempeh)

 

2. Ferro

O ferro, um mineral essencial e componente da hemoglobina, tem um papel fundamental para o fornecimento adequado de energia e oxigénio para os folículos capilares (pequenos poros a partir dos quais crescem os fios de cabelo novos), promovendo o crescimento do cabelo. Assim, a deficiência de ferro pode aumentar a queda de cabelo, uma vez que prejudica a adequada oxigenação e nutrição da raiz. 

Fontes alimentares ricas em ferro incluem: carnes, marisco, leguminosas (feijão e lentilhas) e vegetais de folhas verde-escuras, como o espinafre. 

 

3. Vitamina C 

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, desempenha um papel fundamental como antioxidante, na síntese das fibras de colagénio e na absorção intestinal do ferro. Portanto, o fornecimento insuficiente de vitamina C na alimentação tem influência na formação do fio de cabelo.  

Fontes alimentares ricas em vitamina C incluem: Vegetais como salsa, couve, rábano, pimentos, couves-de-bruxelas, brócolos, couve-flor, espinafres e couve-lombarda e frutas como laranja, abacaxi, melão, limão, kiwi e manga. 

 

4. Vitamina E

Assim como a vitamina C, o tocoferol (vitamina E) atua como antioxidante, protegendo o couro cabeludo contra danos oxidativos.

As fontes alimentares que são ricas em vitamina E incluem: Frutos gordos (nozes e amêndoas); sementes de girassol; óleos vegetais (azeite extra virgem)

 

5. Vitamina A

A vitamina A, é responsável pela hidratação e proteção dos cabelos. Devido à sua solubilidade nas gorduras, tem um papel fundamental na produção de sebo, substância oleosa que hidrata o couro cabeludo e garante aos fios  resistência à fragilidade. A carência de vitamina A na alimentação pode provocar uma diminuição da velocidade do ciclo de regeneração e síntese celular. 

Fontes alimentares ricas em vitamina A incluem: Carne vermelha, frango, peixe e lacticínios na forma de retinol e em cenouras, melões e espinafres em forma de betacaroteno. 

 

6. Vitamina D 

A vitamina D está envolvida em várias vias de sinalização do crescimento e desenvolvimento dos folículos capilares. A deficiência de vitamina D está associada a diversos tipos de alopécia (queda de cabelo).

As fontes alimentares que são ricas em vitamina D incluem: Peixes gordos (Salmão, atum, cavala) e alimentos fortificados como leite, bebidas vegetais, cremes vegetais, cereais de pequeno-almoço e pão.

 

7. Biotina

A biotina, também conhecida como vitamina B7, auxilia na formação de tecidos e fortalecimento dos fios. Ela está envolvida em processos metabólicos que são essenciais para a saúde capilar, incluindo a síntese de proteínas como a queratina capilar.

As fontes alimentares que são ricas em biotina incluem: Nozes, amendoim, cereais integrais e gemas de ovos.

 

8. Zinco

O zinco é um mineral que auxilia no suporte do ciclo de crescimento e reparação do cabelo, agindo como cofator na produção de novas células capilares e atuando como ativador de enzimas que estimulam a conversão de proteínas, como queratina e colagénio , fundamentais para a estrutura capilar.

As fontes alimentares que são ricas em zinco incluem: Frutos do mar como a ostra, cereais integrais e oleaginosas. 

 

9. Selénio

Ele atua como antioxidante no organismo, contribuindo assim para a defesa contra danos oxidativos nas células do couro cabeludo e nos folículos capilares.

As fontes alimentares que são ricas em selénio incluem: Castanhas do Brasil, frutos do mar, carnes, aves, ovos e grãos integrais.

 

As causas da queda de cabelo anormal devem ser cuidadosamente investigadas. Uma avaliação completa do paciente com distúrbios capilares é fundamental para identificar possíveis fatores de risco de deficiência nutricional. Na Clínica Daniela Seabra, contamos com nutricionistas especializadas, prontas para indicar o tratamento mais adequado para cada caso específico.

 

 

Referências:

Guo, E.L., Katta, R., (2017). Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology practical & conceptual 7(1), 1.

Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG), (2006). What is the structure of hair and how does it grow?

DGS-Programa Nacional de Promoção da Alimentação Saudável, Vitamina D.

Saini, K., Mysore, V., (2021). Role of vitamin D in hair loss: A short review. Journal of cosmetic dermatology 20(11), 3407-3414.