Nutrição funcional na menopausa: aliados para o equilíbrio e qualidade de vida

A menopausa é uma fase natural da vida da mulher, marcada por alterações hormonais que afetam o corpo e o bem-estar geral. Ondas de calor, alterações de humor, aumento de peso e perda de massa óssea são apenas alguns dos sintomas que podem surgir. Felizmente, a nutrição funcional na menopausa surge como uma aliada essencial para promover equilíbrio, saúde e qualidade de vida.

 

 

O que é a nutrição funcional?

A nutrição funcional é uma abordagem integrativa e personalizada da alimentação, que considera o corpo como um sistema interligado. Mais do que contar calorias, foca-se no papel dos alimentos como “medicina”, ajudando a prevenir doenças, equilibrar hormonas e melhorar a saúde física e mental.

Na menopausa, esta abordagem é particularmente útil, pois responde às necessidades específicas de cada mulher, respeitando o seu metabolismo, historial clínico e estilo de vida.

 

 

Alterações mais comuns na menopausa

Durante a menopausa, há uma queda acentuada na produção de estrogénio e progesterona, o que pode levar a:

• Aumento de gordura abdominal
• Perda de massa muscular e óssea
• Maior risco cardiovascular
• Alterações do humor e sono
• Ondas de calor e suores noturnos

Uma alimentação funcional e equilibrada pode ajudar a minimizar muitos destes sintomas.

 

 

Alimentos aliados na menopausa

1. Alimentos ricos em fitoestrogénios

Os fitoestrogénios são compostos vegetais com ação semelhante ao estrogénio humano.
Fontes principais:

• Soja e derivados (tofu, tempeh)
• Sementes de linhaça moídas
• Leguminosas (grão-de-bico, lentilhas)

Estudos indicam que o consumo regular destes alimentos pode reduzir as ondas de calor e melhorar o perfil lipídico (EFSA, 2015).

 

2. Cálcio e vitamina D para os ossos

Com a menopausa, o risco de osteoporose aumenta.
Alimentos recomendados:

• Brócolos, couve kale, espinafres
• Sardinha com espinha
• Leite ou bebidas vegetais fortificadas com cálcio e vitamina D

Segundo a Direção-Geral da Saúde, a ingestão adequada de cálcio e vitamina D é crucial para prevenir fraturas e manter a densidade óssea.

 

3. Ácidos gordos ómega-3

Contribuem para a saúde cardiovascular e ajudam a reduzir a inflamação.
Fontes principais:

• Peixes gordos (salmão, cavala, sardinha)
• Sementes de chia
• Nozes

 

Estudos demonstram que os ómega-3 podem também ajudar no controlo do humor e da ansiedade (Harvard Health Publishing, 2021).

 

4. Proteínas de boa qualidade

A perda de massa muscular é comum nesta fase.
Boas fontes:

• Ovos
• Leguminosas
• Frango, peru, peixe
• Quinoa e tofu

Recomenda-se uma ingestão proteica distribuída ao longo do dia, para manter a massa magra e o metabolismo ativo.

 

5. Alimentos ricos em magnésio e vitamina B6

Essenciais para o sistema nervoso e equilíbrio emocional.
Fontes:

• Banana
• Aveia
• Sementes de abóbora
• Grãos integrais

Podem ajudar a reduzir irritabilidade, fadiga e alterações de humor comuns na menopausa.

 

 

O que evitar?

• Açúcares refinados e farinhas brancas
• Alimentos ultraprocessados
• Álcool e cafeína em excesso
• Sal em demasia (pode agravar a tensão arterial)

Estes alimentos aumentam a inflamação, promovem o ganho de peso e podem intensificar os sintomas da menopausa.

 

 

Estilo de vida complementar

Além da alimentação, outros hábitos são fundamentais:

• Prática regular de exercício físico
• Técnicas de gestão de stress (como mindfulness ou ioga)
• Sono de qualidade
• Consulta com um nutricionista ou profissional de saúde funcional

 

 

Conclusão

A menopausa não tem de ser sinónimo de desconforto e perda de qualidade de vida. Com uma abordagem funcional e personalizada da alimentação, é possível minimizar sintomas, proteger a saúde óssea e cardiovascular, e manter o bem-estar físico e emocional.

Investir em nutrição funcional na menopausa é investir em longevidade, vitalidade e equilíbrio.